Higiene del sueño: qué es y pautas a seguir

El sueño es una función biológica muy importante capaz de restablecer las funciones físicas y psicológicas que nos permiten rendir en nuestro día a día.

A medida que el tiempo pasa, la cantidad y calidad del sueño profundo se va reduciendo, ocasionando un sueño fragmentado o con interrupciones durante la noche. Independientemente del paso del tiempo, en nuestra vida hay diversos factores que pueden influenciar en nuestro sueño y descanso; de hecho, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 25% y 35% de la población adulta padece de insomnio transitorio, y entre un 10% y un 15%, insomnio crónico.

Para evitar problemas a corto y largo plazo, debemos primar la higiene del sueño y adaptar hábitos que nos ayuden a descansar.

Índice de contenidos

➡️ Higiene del sueño: ¿qué es?

El sueño es el único mecanismo que nos permite descansar física y mentalmente. Para que su calidad no se vea mermada (y, en consecuencia, también nuestra calidad de vida), es importante tener una buena higiene del sueño.

Entendemos por higiene del sueño la práctica de diversos hábitos que garantizan un sueño efectivo.

➡️ Consejos para adquirir una buena higiene del sueño en adultos

Establecer un horario de sueño

Es importante tener delimitadas la hora de despertarse y de acostarse, al menos durante la semana. Con esto, el cuerpo se sincroniza, el ciclo de sueño se reprograma y estabiliza, y nuestro organismo puede anticipar los procesos que desencadenan el sueño.

Relájate antes de dormir

Si tienes dificultades para conciliar el sueño, no te acuestes con las preocupaciones del día: puedes anotarlas en un papel para que dejen de rondar tu mente o destinar otro momento del día a pensar en ellas. Si las llevas contigo, tu sueño se puede interrumpir y desencadenar otros problemas más graves (muchas veces, el insomnio puede ser síntoma de que algo grave está pasando).

A cambio, realiza actividades relajantes que te generen una sensación agradable: un baño relajante, escuchar música relajante, tomar una infusión o ejercicios de relajación o meditación como yoga o mindfulness.

La cama es para dormir

La cama tiene como misión nuestro descanso. Por eso, se aconseja no realizar en ella otras actividades como escuchar la radio, usar el móvil e incluso leer, ya que nos mantienen activos e incrementan nuestra atención, dificultándonos el descanso. Sin embargo, sí se pueden realizar actividades sexuales porque el sexo ayuda a que durmamos mejor: al llegar al orgasmo, el cuerpo se relaja y esto favorece que conciliemos el sueño.

Además de limitar las actividades que se pueden hacer en la cama, también hay que limitar el tiempo que pasamos en ella y reducirlo únicamente al tiempo de descanso; lo contrario empeora nuestra calidad de sueño.

Además, para descansar es importante contar con un buen colchón. El colchón Descansín tiene la firmeza ideal que mantendrá a raya los dolores de espalda, sin importar las vueltas que das mientras duermes. Además, gracias a sus materiales se adapta a la forma de tu cuerpo.

Evita la siesta

La siesta ayuda a rendir el resto del día, por eso no se descarta una cabezadita después de comer si nos sentimos cansados. Pero no debe durar más de 30 minutos y no debe realizarse muy tarde, ya que afecta a los patrones de sueño: nos quita la necesidad de dormir por la noche y nos acostamos más tarde.

Cuida la alimentación

Qué comemos y cuándo y cuánto afecta mucho a nuestro bienestar general:

La clave está en mantener una dieta equilibrada y un horario de comidas. Por ejemplo, los alimentos ricos en calcio, magnesio, vitaminas B y C favorecen el sueño y se encuentran en legumbres, verduras verdes, frutos secos, naranjas, limones…
Vete a dormir con la digestión hecha: no comas ni bebas demasiado antes de dormir (especialmente comidas grasas o picantes), pero tampoco te acuestes con el estómago vacío.
Evita las bebidas energéticas y estimulantes o con cafeína, teína, cacao y las cenas copiosas.
Huye del alcohol: hará que caigas rendido primero por su efecto depresivo, pero afectará a las fases de sueño posteriores.

Realiza ejercicio

Llevar un estilo de vida sedentario tiene consecuencias negativas en nuestro descanso y puede ocasionar insomnio, por eso se recomienda realizar algo de ejercicio diario, aunque sea salir a pasear una hora al día.

Los extremos siempre son malos, por lo que también se desaconseja hacer deporte en las horas cercanas a dormir porque el organismo puede tardar hasta cuatro horas en recuperarse por completo.

Si te despiertas, no permanezcas en la cama

Si te despiertas, no sigas en la cama. Es mejor que vayas a otro lugar, como el sofá para relajarte o hacer actividades que inviten al sueño y, cuando lo notes, vuelvas a la cama. Quedarte en la cama puede producir ansiedad.

➡️ La higiene del sueño en niños

En el caso de los peques, el descanso es algo más importante que para los adultos, ya que un mal descanso puede tener implicaciones en el desarrollo físico, emocional, cognitivo y social de los niños, originando trastornos del aprendizaje, fallo en el crecimiento…

La higiene del sueño para niños incluye lo siguiente:

Crear una rutina de sueño. Seguir un ritual de higiene, alimentación, intercambio afectivo antes de acostarle.
Acostarles despiertos en su cuna para que aprendan a dormirse solos. En Descansín disponemos de un colchón de cuna en diferentes medidas, para que escojas la perfecta para el pequeño dormilón.
Hacer tomas nocturnas aburridas y cortas, sin estímulos lumínicos o audibles.
Decorar la cuna con elementos que inviten al sueño pero que sean seguros.
Respetar las siestas.
Crear un ambiente tranquilo, silencioso, oscuro y con una temperatura agradable.
No perder los nervios: mostrar tranquilidad y seguridad.

No pasa nada si no se descansa correctamente en situaciones concretas, pero el problema viene si se alarga demasiado en el tiempo. Por eso, lo mejor es comenzar siguiendo estas pautas de higiene del sueño o cambiando de colchón si el problema radica ahí. En Descansín encontrarás increíbles packs de colchón y almohada o canapé, una combinación perfecta para encontrarte con Morfeo.

Si el problema de insomnio o sueño intermitente persiste, lo mejor es acudir a un especialista del sueño, ya que puede ser síntoma de algo más grave.