10 alimentos para cenar que contribuyen a que duermas mejor

¿Te cuesta conciliar el sueño después de cenar? Lo que cenas puede marcar la diferencia entre un descanso reparador y una noche en vela. En este artículo descubrirás qué cenar para dormir mejor y cuáles son los mejores alimentos saludables para cenar por la noche.

¿Qué cenar por la noche para dormir bien?

Tu cerebro es una máquina compleja que funciona con la perfección de un reloj suizo. Entre sus tareas está la de controlar el ciclo circadiano para regular tus horas de sueño y de vigilia. ¿El objetivo? Lograr un descanso reparador para desechar aquella información que no sirva y fijar otros conocimientos y recuerdos más necesarios durante el sueño. Esa «limpieza» es crucial para recargar energía y mantener a raya tu salud física y mental.

Pero ¿Cómo lo hace? El cerebro segrega aminoácidos esenciales como el triptófano, que libera cada noche hormonas como la melatonina y otras igual de importantes como la dopamina o serotonina, claves para conciliar el sueño. De ahí que cenar temprano e ingerir alimentos ligeros y ricos en estos elementos antes de que te acuestes ayude a evitar las noches de insomnio.

10 alimentos saludables para cenar y dormir mejor

Si te cuesta conciliar el sueño es muy probable que tengas hábitos alimenticios que estén afectando a la calidad de tu sueño o que estés consumiendo comidas o bebidas estimulantes que no te ayudarán precisamente a que te relajes ni descanses correctamente.

Por esa razón, es muy importante que prestes atención a las cenas. Estos son algunos de los alimentos que, sin duda, mejorarán la calidad de tu descanso nocturno:

• Avena, quinoa y cereales integrales. Todos los cereales, pero sobre todo estos, contienen triptófano y son ricos en magnesio. Son nutrientes necesarios que relajan la musculatura y te ayudarán a dormir mejor.
• Pasta y arroz integral. También contienen magnesio y son alimentos ricos en hidratos de carbono. Son una opción perfecta para saltear con verduras o añadir como guarnición a nuestras cenas.
• Almendras, nueces y frutos secos. Las almendras también cuentan con dosis de triptófano y magnesio, mientras que las nueces contienen además serotonina y melatonina. Es una combinación de alimentos ideal que, siempre que los consumas en ensaladas, yogures o como un simple tentempié, te ayudarán a relajarte y a reducir el estrés acumulado durante la jornada.
• Semillas de chía y de sésamo. Las primeras aportan hierro, calcio, potasio y son ricas en omega 3, un alimento antioxidante perfecto. Las segundas, por su parte, son altamente beneficiosas por tener calcio, magnesio y aminoácidos esenciales como el triptófano.
• Plátanos, cerezas, kiwis y aguacates. La fruta es uno de los alimentos más saludables y digestivos, ideal para consumir a la hora de la cena. Además, tiene numerosas propiedades nutritivas, antioxidantes y relajantes, por lo que es la opción perfecta para dormir plácidamente toda la noche.
• Carnes blancas. El pollo o el pavo a la plancha o al horno también son una fuente alimenticia perfecta para descansar mejor.
• Pescados azules y blancos. El atún, el salmón y el bacalao son una fuente rica de triptófano. Si los cocinas a la plancha, al vapor o lo añades en ensaladas resultarán perfectos para hacer una buena digestión y conciliar mejor el sueño.
• Además de los nutrientes ya descritos, los huevos son ricos en vitamina A, que también mejora la calidad del sueño.
• Leche y miel. Desde siempre, tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir ha sido y sigue siendo un remedio de la abuela clásico e infalible que ayuda a dormir mejor. ¿El motivo? El triptófano. Si además añades una cucharadita de miel, disminuirás los niveles de orexina y caerás redondo en cuanto toques la cama.
• Infusiones de manzanilla, tila, melisa o pasiflora. Estas infusiones incorporan hierbas con efectos relajantes que te ayudarán a dormir toda la noche del tirón.

Consejos para una cena saludable que mejore tu descanso

Además de cuidar lo que cenas, adoptar hábitos saludables puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño. Practicar ejercicio con regularidad, reducir el consumo de cafeína por la tarde, desconectar de las pantallas antes de acostarte o incorporar rutinas de relajación como la meditación son pequeñas acciones que ayudan a dormir mejor.

Y no menos importante: revisa cada cierto tiempo el estado de tu colchón. Dormir sobre una base inadecuada puede arruinar incluso las mejores rutinas. En Descansín, diseñamos colchones con la firmeza justa para adaptarse a tu cuerpo y ayudarte a lograr un descanso profundo y reparador. ¡Tu espalda —y tu sueño— lo agradecerán!