Ejercicios para la lumbalgia

¿Te despiertas con dolores en la parte baja de la espalda, ya sean leves o intensos? Una de las posibles causas podría ser el lumbago (o lumbalgia). Pero, ¡no te preocupes! Hay buenas noticias, especialmente porque has llegado al lugar correcto. En este post, te detallaremos información interesante sobre los ejercicios para la lumbalgia que son efectivos para fortalecer, aliviar y prevenir esas dichosas molestias.

Dormir con dolor lumbar puede ser una las situaciones más incómodas que puedes vivir a la hora de coger el sueño. Por ello, es posible que, por desesperación, hayas considerado otras opciones como dormir en el suelo, siguiendo la tradición japonesa. Sin embargo, ¿esto realmente funciona? Y si no, ¿qué otras alternativas existen? Sigue leyendo para descubrir formas de prevenir y aliviar estas molestias.

Comprendiendo la lumbalgia: causas y síntomas

La lumbalgia o lumbago es una afección frecuente que impacta a gran parte de la población. Se manifiesta a través de dolor, que puede variar en intensidad, en la región de la columna lumbar. ¿Por qué suele producirse? Este síntoma puede atribuirse a diversas causas: alteraciones mecánicas, traumatismos, alteraciones viscerales y vertebrales, entre otras. Cabe destacar que esta patología puede tener efectos diferentes en una persona u otra persona.

El dolor vinculado al lumbago puede surgir de forma repentina y persistir durante una semana, extendiéndose hasta 3 meses. Si la duración supera este período, se podría diagnosticar lo que se como lumbalgia crónica. De hecho, en nuestro país un 7,5% de mujeres y un 7,9% de los hombres sufren esta afección de forma crónica.

Esta condición puede afectar la calidad del sueño, y si ya de por sí, dormimos menos al hacernos mayores debido al estrés, los malos hábitos o las distracciones nocturnas, como el uso de las redes sociales. Cuando se suma el dolor lumbar a esta ecuación, el necesario descanso vital para rendir al 100% durante el día disminuye. Es común que las personas con esta afección experimenten dificultades para conciliar el sueño y se desvelen más de lo habitual durante las noches.

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Ejercicios para Dolor Lumbar

Por regla general, cuando se padece algún dolor muscular, la recomendación más común es descansar. Sin embargo, en este caso, vamos a contradecir esta norma. Si estás lidiando con un “ataque de lumbago”, el reposo puede resultar contraproducente. En estas circunstancias, lo más beneficioso es movilizarse un poco, siempre adaptando los ejercicios a las molestias que puedas tener.

Ten en cuenta que los ejercicios para dolor lumbar se deben hacer con movimientos suaves y controlados para que de forma gradual se vayan eliminando las tensiones y se masajee la columna de manera natural.

¿Qué tipos de ejercicios pueden ayudar a mejorar esta afección? Para proporcionarte una explicación más detallada y permitirte observar la correcta ejecución de estos movimientos sin riesgo de lesiones, te recomendamos que visualices el video que te enlazamos a continuación y sigas las indicaciones de este experto: 

Estiramientos para Lumbalgia: Técnicas de Alivio Rápido

Junto con estos ejercicios anteriores, aquí te dejamos algunos estiramientos de la zona lumbar para aliviar los dolores:

• Estiramiento de rodilla al pecho:
• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas
• Lleva una rodilla hacia el pecho, sosteniéndola con ambas manos.
• Mantén la otra pierna extendida en el suelo
• Alterna con la otra pierna
• Estiramientos erectores lumbares:
• Acuéstate boca arriba, extiende una pierna hacia el suelo y la otra lleva la rodilla hacia el pecho con ayuda de los brazos para estirar la musculatura posterior de la espalda
• Mantén esta posición durante 30 segundos
• Alterna con la otra pierna
• Estiramiento cuadrado lumbar:
• Siéntate sobre los talones, desliza tus manos hacia adelante y mantén tu espalda estirada.
• Haz inclinaciones hacia ambos lados
• Permanece en la posición durante 30 segundos
• Estiramiento psoas ilíaco:
• De rodillas da una zancada hacia delante con una pierna
• Recuerda mantener el tronco recto y llevar el peso hacia delante hasta sentir tensión en la ingle
• Mantener durante 30 segundos

Ejercicios para Lumbalgia en Casa

Absolutamente, todos los ejercicios mencionados son aptos para realizarse en casa o en cualquier lugar con espacio suficiente. La clave al realizar ejercicios para lumbalgia en casa es asegurarse de que los movimientos sean adecuados y no pongan tensión adicional en la zona lumbar debilitada.

Además, escuchar al cuerpo, evitar movimientos bruscos y adaptar la intensidad según la comodidad son principios importantes a seguir durante estos ejercicios. En esta línea, para abordar de manera más completa la salud de la columna vertebral y mejorar la postura, puedes incorporar otros ejercicios de estiramientos de espalda como la postura del gato, la extensión de columna con los brazos por encima de la cabeza o la variación del “bebé feliz”, un ejercicio frecuente en yoga.

Masaje para el Lumbago

Por otro parte, puedes considerar la opción de realizar un automasaje para aliviar el dolor y abordar pequeños desequilibrios en la zona lumbar. No obstante, antes de emprender esta práctica, es aconsejable que leas detenidamente las instrucciones del masaje que planeas realizar, ya sea con la ayuda de pelotas u otras herramientas.

Lo mejor es que si no tienes conocimientos previos, confíes en las habilidades de un fisioterapeuta especializado para evitar posibles problemas. Un ejemplo de automasaje que puedes realizar para liberar esta zona es el siguiente:

Prevención y descanso: el papel de un buen colchón

Desde Descansín, esperamos que toda esta información que te aportamos en este artículo sea de gran utilidad para ti. Además de preocuparnos por tu salud en general, queremos recomendarte lo mejor para tu descanso, porque sí te lo mereces. En este punto, la elección de un bien colchón que cumpla con los requisitos necesarios para tu espalda cobra gran importancia.

Aunque en las primeras etapas de la vida la calidad del colchón puede pasar desapercibida, es importante señalar que, con el tiempo, la salud de la espalda se vuelve más relevante. Una espalda sana y fortalecida desempeña un papel fundamental en la prevención de dolores futuros, como la lumbalgia. No escatimes en cuidar tu salud y opta por lo mejor. Te invitamos a revisar nuestro colchón Descansín, explorar sus características y considerar si es la elección adecuada para ti.