En el ajetreo diario, la espalda suele resentirse a menudo debido al peso de las responsabilidades y tensiones acumuladas. Ya sea por horas frente a una pantalla, el estrés cotidiano o la falta de actividad física, esta zona del cuerpo puede convertirse en un nudo de tensiones. Pero, ¿y si te dijera que puedes desatar esos nudos y regalarte un descanso profundo con simples pero efectivos ejercicios de estiramientos de espalda?
Evitar el dolor de espalda al levantarse de la cama, si es posible. Prepárate para desconectar, respirar profundamente y dedicar unos minutos a través de una rutina de ejercicios para revitalizar tu espalda y mejorar tu bienestar general. ¡Despierta tu cuerpo y mente con energía renovada!
Índice de contenidos
Estiramientos de espalda: beneficios para la salud
Cuando uno/a decide retomar hábitos de entrenamiento para mejorar su estado físico, es común focalizarse en los grupos musculares más visibles y populares, como los bíceps, abdominales o glúteos, buscando obtener resultados estéticos notables a primera vista. Sin embargo, a menudo se descuidan otras partes del cuerpo que, aunque no ofrezcan resultados estéticos inmediatos, son cruciales para mejorar la salud general. Es en este punto donde los músculos de la espalda cobran importancia.
A lo largo del día, la espalda se ve afectada por las malas posturas adoptadas en el trabajo o durante largos períodos de estar sentado. Además, si llevas un estilo de vida sedentario, es más probable que experimentes dolores relacionados en esta área. Para aliviar y fortalecer los músculos implicados, es importante incorporar ejercicios para la lumbalgia y estiramientos que se centren en proporcionar flexibilidad a la musculatura de la cadena posterior. Realizar estos ejercicios al menos 2 o 3 veces al día puede contribuir a descongestionar la espalda y mejorar su salud en general.
Ten en cuenta que al incrementar la movilidad tanto la pelvis como en la columna vertebral, experimentarás gradualmente una sensación de alivio, y la carga en la espalda se reducirá, permitiéndote disfrutar, entre otras cosas, de un sueño más reparador durante las noches. Además, como añadido, en lo que respecta a la zona superior del cuello, es siempre una buena idea escoger una almohada para cervicales.
Ejercicios para dolor de espalda: alivio y prevención
A estas alturas, es probable que te estés planteando una pregunta esencial: ¿cómo puedo estirar los músculos de la espalda de manera regular y correcta? La respuesta comienza estableciendo gradualmente un hábito de estiramiento y perfeccionando la técnica con el tiempo.
Aquí tienes tres prácticas que funcionan como ejercicios para aliviar el dolor y descontracturar la espalda:
- Estiramiento lumbosacro en el suelo
- Inclina las rodillas y las caderas para sentarte sobre los talones, extendiendo la espalda y el cuello hacia delante.
- Desplaza las manos hacia el frente al completar el movimiento
- Sostén la posición de estiramiento durante 10-30 seg y luego regresa a la posición inicial
- ¡Recuerda! Repite este proceso 4 veces
- Postura del gato y el camello
- Inclina la columna hacia arriba, flexionando el cuello
- Sostén la posición durante 5 segundos
- Luego, arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello
- Mantén esta posición durante 5 segundos
- Realiza esta secuencia 5 veces
- Elevación de brazo y pierna alternativa
- Levanta el brazo y la pierna opuesta hasta alcanzar una posición horizontal.
- Conserva esta posición durante 5 segundos y regresa a la posición inicial
- Después, eleva el brazo y la pierna del lado opuesto, sosteniendo la posición durante 5 segundos antes de retornar a la posición inicial.
- Realiza este conjunto de movimiento 10 veces cada lado.
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Cómo Estirar la Espalda: Guía Visual
Observar la técnica de algunos de los ejercicios resulta más fácil que solo aprender la teoría. Por este motivo, te compartimos un vídeo que ofrece consejos de un fisioterapeuta profesional, facilitándote la correcta realización del entrenamiento y permitiéndote aprovechar al máximo sus beneficios.
Fortalece tu espalda: ejercicios clave
De la misma manera que se debe saber cómo estirar la espalda, también se debe conocer cómo se tiene que fortalecer los diferentes grupos de músculos de la espalda y el abdomen. Por tanto, dedica 2 o 3 días a la semana para realizar ejercicios que contribuyan a desarrollar la fuerza y resistencia. Algunos de los ejercicios recomendados para fortalecer la espalda y que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento son:
- Báscula pélvica en supino
- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores de frente con manos apoyadas en el suelo
- Abdominales superiores cruzados con manos apoyadas en el suelo
- Puente de glúteos
- Extensión de tronco en prono
- Elevación de pierna extendida
Ejercicios de Flexibilidad para la Espalda: Mejora tu Movilidad
Otro objetivo clave es potenciar la flexibilidad de tu cuerpo. Cuanto más flexible y relajada esté tu columna vertebral y zona lumbar, más notarás una sensación general de bienestar. Importante a tener en cuenta: para realizar estos movimientos de manera efectiva, lo ideal es hacerlo de forma pausada y suave al menos durante 15 o 20 segundo, incorporando una respiración que se armonice con cada movimiento.
- Postura del niño: o también conocida como balasana en yoga. Arrodíllate en una colchoneta o esterilla, con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Inclina el torno hacia adelante, llevando la frente hacia el suelo. Puedes extender los brazos hacia adelante o colocarlos a lo largo del cuerpo, según tu comodidad. Y, ¡Relax! Practica respiraciones profundas y permanece en la postura durante 30 seg
- Torsión sentado: siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, asegúrate de tener una postura erguida. Coloca la pierna derecha, flexionada, por encima de la izquierda. La planta del pie debe estar en contacto con el suelo. Gira el torso hacia la derecha, utilizando el brazo izquierdo como palanca para lograr una torsión en la columna vertebral. Mantén la espalda recta y el abdomen activa. Realiza este mismo movimiento con el otro lado.
- Bebé feliz: acuéstate boca arriba en tu esterilla, dobla las rodillas hacia el pecho, manteniendo los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta los bordes externos de los pies con las manos, si no llegas puedes sostener los tobillos o las pantorrillas. Y, por último, abre las rodillas hacia los lados, acercándolas hacia las axilas.
Músculos de la espalda baja: cuidado y mantenimiento
El cuidado y la atención a los músculos de la espalda son inversiones en tu bienestar a largo plazo. Solo tú tienes el poder de mejorar tus hábitos y controlar todo aquello que no beneficie a la salud de tu espalda. Además de los estiramientos mencionados en este post, ten en cuenta estos consejos adicionales: mejora tu postura al estar de pie, sentado o caminando, evita la inactividad prolongada y recurre a la ergonomía en el trabajo.
Junto a ello, procura minimizar las situaciones de estrés y si las molestias en la espalda persisten, no dudes en acudir a la consulta de un médico o fisioterapeuta.
Integrando los Estiramientos en tu Rutina Diaria
Quédate con este dicho “más vale prevenir que curar”. No esperes a sentir dolores musculares para comenzar a incorporar los estiramientos de espalda o fortalecer estos músculos. Con el tiempo, estos síntomas pueden intensificarse, por lo que es más sabio prevenir y establecer una rutina diaria que contribuya al bienestar en todos los aspectos.
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