COVID-19: Consejos para dormir mejor y evitar el insomnio durante el confinamiento

combatir el insomnio durante el confinamiento

No cabe duda de que la aparición de la Covid-19 ha dado un giro inesperado a nuestras vidas. Su llegada no solo está afectando a nuestra salud y poniendo en riesgo la vida de nuestros mayores, sino que además nos ha obligado a alterar nuestras rutinas y a cambiar nuestra forma de relacionarnos. Por otro lado, la pandemia vírica también ha pausado la actividad empresarial y pillado a muchos lejos de su familia, viéndose obligados a pasar este periodo de confinamiento en soledad. Un reto complicado que pone a prueba nuestra capacidad de resiliencia.

El aislamiento social y el miedo a perder la salud o el trabajo en cualquier momento provocan que durmamos peor y, en consecuencia, que aumente nuestro nivel de estrés y ansiedad durante el confinamiento. Dos aspectos adscritos a la cuarentena que, según afirman algunos especialistas, están generando importantes trastornos del sueño y aumentando los casos de insomnio por coronavirus.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN) más de 4 millones de personas sufren alteraciones del sueño en España. Hábitos de vida saludables y un descanso reparador son algunas de las claves para evitar el insomnio.

Alteraciones del sueño por la situación del COVID-19

Resulta totalmente comprensible que esta pérdida de control sobre la situación actual nos preocupe y eleve nuestro pesimismo, llegando incluso a agudizar los cuadros de ansiedad y estrés.

¿Cómo y por qué el confinamiento afecta a nuestro sueño y a la salud en general?

  • Dormir pocas horas o demasiado acelera el ritmo cardiaco. El hecho de que el confinamiento esté cambiando nuestras horas de sueño repercute de forma negativa en nuestro corazón. La alteración de nuestro ritmo circadiano puede provocar a largo plazo enfermedades cardiovasculares.
  • Puede llevar al insomnio o a la hipersomnia. La preocupación constante por un posible contagio, unido a la sensación de incertidumbre, conlleva que tengamos un sueño muy ligero y poco reparador durante la noche. También puede ocurrir todo lo contrario: que durmamos en exceso y eso haga sentirnos abatidos y pesarosos.
  • Incrementa la sensación de “jet lag”. Si dejamos de ser regulares en nuestras horas de descanso durante la cuarentena podemos sufrir un desajuste total del sueño. Será una sensación de “jet lag” difícil de revertir si no se corrige a tiempo.
  • Aumenta nuestra irritabilidad y pesimismo. No dormir las horas necesarias hace que estemos más irritables y que proliferen los pensamientos más pesimistas.

Cómo mejorar nuestro descanso durante el periodo de confinamiento

Toma nota de los consejos que te damos para recuperar el ciclo habitual del sueño. Sobre todo, si durante esta cuarentena te has estado despertando más tarde de lo habitual. Los cambios en el sueño provocan que nuestro cerebro sufra alteraciones en los niveles de cortisol y melatonina, hormonas clave para mantener en equilibrado nuestro patrón del sueño.

Por otro lado, la falta o limitación de actividad física durante la epidemia de Covid-19 incide de forma negativa en la calidad de descanso. Así que, para dar la vuelta a esta situación y dormir como un bebé durante el aislamiento domiciliario, es conveniente mantener rutinas y poner el foco en el descanso reparador.

Consejos para evitar el insomnio durante confinamiento

  • Establecer y respetar un horario fijo para irte a dormir. Es fundamental mantener una rutina diaria y fijar unas horas para comer, trabajar, hacer ejercicio, tener ocio y para ir a dormir. De esta manera, nuestro cerebro no notará el cambio y seguirá manteniendo el ritmo circadiano habitual.
  • Mantén tus relaciones sociales. Estar confinado no significa perder el contacto con tus amistades. Por suerte, las nuevas tecnologías nos facilitan esa tarea.
  • Exponte al sol si puedes. Si no tuvieras un balcón o terraza que te permita disfrutar libremente del sol, asómate a la ventana un poquito cada día para respirar aire fresco y recibir algo de vitamina D.
  • Utiliza la cama solo para dormir. Intenta no trabajar, utilizar dispositivos electrónicos o llevar tus preocupaciones a la cama. Así conseguiremos que nuestro cerebro vincule nuestro espacio de descanso a las horas de sueño.
  • Evita dormir siestas largas y estar en pijama todo el día. Aunque no tengas que salir de casa adquiere la costumbre de vestirte cada día para estar en modo on. Es recomendable no alargar las siestas más allá de 30 minutos.
  • Haz ejercicio físico cada día. Mantener una rutina deportiva regular ayuda a conciliar el sueño por la noche y aumenta nuestros niveles de dopamina y serotonina, conocidas también como las hormonas de la felicidad.
  • Relájate. Haz meditación y ejercicios respiratorios antes de dormir. Practicar ejercicios de relajación es una buena manera de alejar los problemas de tu mente y conciliar el sueño.
  • Duerme sobre un colchón de buena calidad. Un factor fundamental para conseguir dormir de manera confortable es descansando sobre un colchón de dureza media-alta, para que nuestra espalda descanse siempre en la postura adecuada.

Vivir en un estado de confinamiento sin una fecha de caducidad definida es un reto difícil para todos, pero no imposible. Lo importante es saber que estamos viviendo una situación extraordinaria y temporal en la que nuestro objetivo principal es proteger nuestra salud. ¡No dejes que te invada el pesimismo! Descansa bien y disfruta de todas aquellas actividades que antes aparcadas por falta de tiempo.

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