Relajación progresiva de Jacobson

!Inspira, expira…Respira! Si aún sigue sin convencerte este método convencional para relajarte, ¿has considerado optar por técnicas más específicas como la relajación progresiva de Jacobson? Este tipo de relajación profunda ha ayudado a innumerables personas a liberar tensiones, reducir la ansiedad y mejorar su bienestar general.

A veces, el ajetreo de la vida o situaciones inesperadas pueden aumentar considerablemente los niveles de estrés y ansiedad, convirtiéndose en un desafío difícil de gestionar. Por esta razón, en este post, te invitamos a que descubras cómo puedes incorporar este tipo de relajación en tu vida para lograr una mente y un cuerpo más relajados. Además, como consejo, puedes complementar esta técnica con otras pautas para dormir mejor, así como valorar cuál es la temperatura ideal para dormir.

Índice de contenidos

¿Qué es la relajación progresiva de Jacobson?

Antes de sumergirse en los detalles de esta técnica, resulta fundamental retroceder en el tiempo y transportarnos al año 1908, cuando el científico y médico estadounidense Edmund Jacobson, en medio de sus investigaciones sobre las propiedades del tono muscular, hizo un descubrimiento de gran relevancia. Observó que las alteraciones nerviosas y la ansiedad generaban contracciones musculares. De hecho, notó que, al reducir la tensión muscular, los niveles de ansiedad y estrés también disminuían. Jacobson sostenía la creencia de que, al liberar la tensión muscular, se podía alcanzar un estado de relajación profunda y aliviar el estrés.

Dado este escenario, el científico ideó un método de relajación en 1938 conocido como Relajación Muscular Progresiva, fundamentado en la secuencial contracción y relajación de los músculos. En palabras de Jacobson, el objetivo principal de esta técnica terapéutica es que la personas pueda reconocer y experimentar tanto la tensión como la relajación, lo que, a su vez, fomenta el desarrollo de la conciencia neuromuscular. Esto permite a la persona aprender a disminuir la tensión muscular de forma consciente.

Hoy en día, existen varios métodos diseñados para ayudar a manejar el estrés y la ansiedad. Por ejemplo, se puede hacer referencia a la respiración 4-7-8, que implica inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Sin embargo, es importante recordar que estas son técnicas que, como mencionamos anteriormente, son útiles para gestionar situaciones desafiantes, pero no pueden eliminar por completo la tensión o ansiedad.

Beneficios de la relajación progresiva de Jacobson

Es importante tener en cuenta que la relajación progresiva de los músculos no solo contribuye a la relajación del cuerpo, sino que también apacigua la mente. Al incorporar de forma constante el método de Jacobson en tu rutina, podrás disfrutar de diversos beneficios, tales como:

Reducción del estrés y la ansiedad
Alivio del dolor crónico y tensiones musculares
Mejora del descanso y la calidad del sueño
Aumento de la conciencia corporal
Mayor claridad mental
Prevención ante problemas como el infarto de miocardio y la hipertensión arterial
Incremento de la sensación de bienestar general

Cómo realizar la relajación progresiva de Jacobson

Como suele decirse, la teoría es solo el comienzo, y, en este caso, la práctica es esencial. Aunque la técnica es sencilla de aprender, es recomendable practicarla durante varias semanas para establecer un hábito y dominar la relajación de manera efectiva. A continuación, te ofrecemos una descripción detallada de las etapas que debes seguir:

Preparación

Para comenzar, encuentra un entorno tranquilo donde puedas permanecer sin interrupciones durante aproximadamente 20-30 minutos. La opción más recomendada es tomar asiento en una silla cómoda con la espalda erguida, los pies apoyados en el suelo, las palmas de las manos descansando sobre tus rodillas o muslos, y mantener los ojos cerrados. Antes de adentrarte en la práctica de la relajación progresiva muscular, puedes iniciar con un breve ejercicio de respiración, como el siguiente:

Respira tranquilamente
Expira el aire por la boca
Relájate
Y vuelve a hacer esta secuencia tres veces

Pasos para la práctica

Ahora es el momento de pasar a la acción y poner en práctica la técnica de relajación de Jacobson paso a paso:

Inspira profundamente, permitiendo que el aire llene tu abdomen. Al exhalar siente como todo tu cuerpo se relaja por completo
A continuación, cierra ambos puños y contrae los músculos de los antebrazos, bíceps y pectorales. Mantén esta tensión durante 7 segundos y luego suelta. Así experimentarás cómo tus brazos y pechos se relajan al hacerlo.
Después, contrae los músculos de la frente y mantén esta tensión durante 7 segundos. Luego, gira la cabeza de un lado a otro, libera la tensión y experimenta cómo la zona se relaja.
Realiza nuevamente el paso anterior con los músculos faciales, frunciendo el entrecejo, apretando los ojos, labios y mandíbula, y encorvando los hombros. Sostén esta postura durante 7 segundos y luego relaja, prestando atención a tus sensaciones.
Inhala profundamente y arquea suavemente la espalda. Mantén esta posición durante 7 segundos y luego relaja.
Ahora, inhala profundamente, expandiendo tu abdomen al máximo, mantén esta respiración durante 7 segundos y luego exhala suavemente.
Después de completar la parte superior del cuerpo, pasa a la inferior. Flexión los pies y contrae todos los músculos de las piernas. Sostén esta posición durante 7 segundos y luego relaja.
Por último, estira los pies con la punta hacia adelante. Al mismo tiempo, contrae todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Después de 7 segundos, relaja y sumérgete en la relajación que te brinda este ejercicio.

Relajación progresiva de Jacobson para un descanso reparador

La ansiedad y el estrés son problemas de salud mental que afectan significativamente a la población. El ritmo de vida, las responsabilidades laborales y familiares pueden desencadenar la exacerbación de estas condiciones, alcanzando niveles difíciles de gestionar para quienes las padecen. De acuerdo con estadísticas de atención primaria recopiladas por el Gobierno de España, el trastorno de ansiedad afecta al 6,7 % de la población, y esta cifra genera preocupación debido a su constante aumento año tras año.

Conocer técnicas como las que mencionamos en este post, te pueden ayudar a tener un mayor control sobre las sensaciones o malestares que produce tanto la ansiedad como el estrés. Y es que, cada persona experimenta síntomas de manera única. Por lo tanto, si aspiras a potenciar tanto la calidad de tu sueño como tu bienestar en general, estas alternativas resultan de gran valor para dar comienzo a esa mejora.