¿Qué es y cómo combatir el jet lag?

¿Este verano piensas aprovechar las vacaciones para conocer algún país lejano? Si viajas con frecuencia y te gusta visitar lugares remotos, seguro que alguna vez has sufridos los efectos del jet lag en tu organismo. O, lo que es lo mismo, la desincronización de tu ritmo circadiano con el ciclo luz-oscuridad del destino.

➡️ ¿Qué es del jet lag?

También conocido como el síndrome del desfase horario o el síndrome de cambio de zona horaria, es un trastorno temporal del sueño que está relacionado con viajar de forma rápida entre diferentes zonas horarias. Cuando hacemos esto, se produce un desajuste de nuestro reloj biológico que nos hace sentir cansados e irritables.

Este desequilibrio suele darse cuando atravesamos, en poco tiempo, varios meridianos. Nuestro ritmo biológico se ve afectado y no puede adaptarse de forma inmediata, necesitará tiempo. Los ritmos circadianos nos indican cuando debemos dormir y cuando permanecer despiertos, pero al verse alterados comienzan los problemas. Es como si tuviésemos un reloj que se desincroniza y para volver a funcionar con normalidad tuviésemos que reiniciarlo.

Los cambios de turnos, especialmente por la noche, también pueden desencadenar trastornos del sueño similares a los ocasionados por el jet lag.

➡️ ¿Cuáles son sus síntomas?

Pueden variar de una persona a otra, siendo más severos cuantos más husos horarios se atreviesen durante el viaje. Es posible sentir uno o varios síntomas, pero entre los más frecuentes podemos destacar los siguientes:

• Ansiedad
• Insomnio
• Somnolencia excesiva.
• Irritabilidad
• Dolor de cabeza.
• Problemas de coordinación.
• Malestar general.
• Mareos
• Problemas digestivos.

Factores de riesgo para sufrir jet lag

1. Cuantos más husos horarios atravieses, más probable será que te sientas mal.
2. Si vuelas a menudo, también será más probable que lo sufras. De hecho, los profesionales relacionados con la aviación suelen experimentar disritmia circadiana.
3. Viajar de este a oeste. De esta manera se restan horas a nuestro día y los síntomas serán más severos, ya que el cuerpo tendrá menos tiempo para recuperarse.
4. La edad también influye en la alteración de los ritmos circadianos, los adultos mayores necesitarán más tiempo para adaptarse que en el caso de los jóvenes.

➡️ ¿Cuánto dura?

Entre uno y varios días. Como ya hemos comentado se trata de un trastorno temporal, que se revertirá en cuanto el cuerpo vuelva a ajustarse. En cualquier caso, el tiempo y los síntomas variarán de unas personas a otras.

De forma generalizada, se considera que el cuerpo necesitará un día para adaptarse al cambio de una o dos zonas horarias. Si tenemos en cuenta este factor y atraviesas seis husos horarios, necesitarás entre tres y cinco días para que tu cuerpo vuelva a ajustarse.

➡️ ¿Cómo evitarlo?

La desincronización del reloj biológico puede acarrear diferentes trastornos del sueño, digestivos, etc. En la medida de lo posible, podemos intentar entrenar nuestro cuerpo para el viaje. Además, tener en cuenta algunos consejos puede ayudarnos a minimizar los efectos del jet lag.

• Descansa mucho antes del viaje

Una buena rutina del sueño te ayudará a estar descansado y afrontar mejor el desajuste horario. Si comienzas el viaje con sueño, los síntomas se agravarán.

• Lleva tu almohada viscoelástica en el avión

Llevar tu propia almohada viscoelástica te ayudará a dormir mejor donde quiera que vayas, pero además puedes llevarla en el avión para dormir durante el viaje. El vuelo te pasará más rápido y, al mismo tiempo, puedes minimizar el malestar que provoca el desajuste del cuerpo con el cambio horario.

¡Llévate la almohada Descansin!

• Mantente hidratado

Antes, durante y después del viaje. La deshidratación puede empeorar los síntomas y el aire seco de la cabina del avión tiene efectos deshidratantes. Bebe mucha agua.

• Alinea tu sueño con el horario de destino

Si viajas al este intenta acostarte una hora antes cada noche durante unos días. Si, por el contrario, te diriges al oeste una hora más tarde varias noches. Puedes hacer lo mismo con las comidas para que tu cuerpo sufra lo menos posible.

• Regula la exposición a la luz. 

La exposición a la luz brillante marca los ritmos circadianos del cuerpo, así como el ciclo sueño-vigilia. Por esta razón, aprovechar los rayos del sol a horas concretas del día antes de realizar el viaje es una buena forma de ir preparando el cuerpo a la hora del lugar de destino.

En definitiva, para que el cuerpo se recupere lo antes posible del jet lag es aconsejable adaptarse al uso horario de la ciudad de destino. Sal a conocer la ciudad y respeta la hora de las comidas si es de día o échate a dormir si es de noche. Sabemos que no puedes llevarte tu colchón Descansín de vacaciones, pero esperamos que disfrutes al máximo de tu viaje.